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永恒永利网上商城 - 瑜伽初学者要开肩,看这一篇文章就够了!

2020-01-11 15:15:39 来源:网络

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永恒永利网上商城,对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩的练习,一个灵活的肩部,不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。

对于瑜伽初学者,可能对肩部的解剖结构不太了解,那么,在分享开肩瑜伽练习之前,先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构:

肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成,位于上肢的近端,是典型的球窝关节,也是全身最灵活的关节,事实上,肩关节并不是一个单一关节,它包括四个关节:胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后,先给大家一套开肩的阴瑜伽序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开肩部:

1、俯卧穿针式

俯卧,双腿打开略大于髋部

左手从身体下方穿过往左侧延展,掌心朝上

右手举过头顶往前延展,额头贴地

保持3-5分钟,换边

如果肩部比较僵硬

可以将头放在小臂上

也可以在头部下方垫毛毯

2、仰卧屈膝手上举

简易坐,呼气身体向后向下仰卧在垫面上

在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖

双手向上上举过头顶

身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上

保持3-5分钟

3、8字扭转

俯卧,双手侧平举,掌心朝下

身体向右向后打开,膝盖弯曲

左膝盖在前,右膝盖对齐上半身

右手来到后背,保持3-5分钟,换边

如果想要加强,右手抓右脚背,右小腿放在抱枕上

保持3-5分钟,换边

4、仰卧脊柱扭转

仰卧,双手侧平举,双腿并拢

膝盖弯曲,身体向右转动,保持双肩不要离地

如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖

保持3-5分钟,换边

5、仰卧束角式+牛面式手臂

坐立在垫面上,依次屈膝,双脚并拢

如果髋部比较紧,膝盖放在砖上

呼气,慢慢的仰卧在垫面上

弯曲左手臂,后脑勺压住左手臂

右手臂弯曲,来到下背部

保持3-5分钟,换边

6、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧,卷起毛毯

放在头和上背部下方

与支撑起颈椎形成自然生理曲度

保持5-10分钟

除了以上的阴瑜伽序列以外,如果伽人们想被动的开肩,也可以借助瑜伽辅具来练习:

1、瑜伽伸展带

如果你想让双手臂空出来,而且能够保持开肩的效果,那么上图中的开肩方式会更加适合你,将伸展带按照上图中的方式套在双肩上,不仅可以还不费力的打开肩部,而且还可以纠正不良体姿,只要你原因,保持多久都可以。

2、瑜伽砖

仰卧在垫面上,屈双膝,将瑜伽砖放在自己的胸腔和头部后侧,双手放在身体的两侧,然后闭上眼睛,静静的放松,肩部就会慢慢的打开。

如果你觉得上面的强度不够,可以撤掉头部下方的瑜伽砖,双肩打开的效果更好哦!

3、瑜伽椅和木棍

如图,将木棍放在身体的后侧,双手向上举过头顶,用伸展带套住木棍和双手臂,慢慢的前屈向下,双手肘放在椅子上,保持顺畅的呼吸,静静的等待神奇的效果吧!

坐立在垫面上,双手向上举过头顶,大臂上套瑜伽伸展带,将瑜伽椅放在身体的后侧,呼气,身体慢慢的向后,靠在瑜伽椅上,双手向后握在椅子上,保持顺畅的呼吸。

4、利用瑜伽棍

如图,将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方,将另一根长一些的木棍横压在短棍上,双手臂向后握住木棍的两端,运用木棍的对抗的力量,保持顺畅的呼吸,慢慢的帮助身体打开肩部和胸腔。


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